| Disponibilités | 1 jour par semaine | 2 jours par semaine | 3 jours par semaine | 4 jours par semaine |
|---|---|---|---|---|
| Jour 1 | entrainement n°1 | entrainement n°1 | entrainement n°1 | entrainement n°1 | Jour 2 | entrainement n°2 | entrainement n°2 | entrainement n°2 | Jour 3 | entrainement n°3 | entrainement n°3 | Jour 4 | entrainement n°4 |
Le but de l'entrainement est de trouver l'allure cible et la cadence optimale pour le test.
- Avant chaque entrainement prévoir un échauffement de 15 min visant à atteindre progressivement l'allure dite "B1" (l'allure d'endurance aérobie, qui permet de ramer pendant 40 min ou plus tout en étant capable de parler ; indications : 70% de de la vitesse maximale, cadence lente 18-20, rythme cardiaque entre 145 et 155).
- Après chaque entrainement prévoir une phase de récupération de 10 min (typiquement +15 sec. au 500m par rapport à la l'allure B1).
Dans le table suivant, cadence libre signifie idéalement cadence recherchée pour le test et récupération correspond à B1 +15 sec. au 500m.
| Jour n° | Description | Cadence | Pause entre exercices |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 séquences de 10 min à l'allure B1 ou plus | 22 max | 3 mn |
| 2 | 2 séquences de 10 min avec une alternance de 30 secondes intenses et 30 secondes de récupération (+15 sec au 500m / B1) | libre | 5 mn |
| 3 | 2 séquences de 20 min allure B1 | 20 max | 5 min |
| 4 | 4 séquences de 2 min à l'allure du test | libre | 2 min |